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Mar Álvarez, preparadora física del XV del León, es una de las piezas clave de la selección que dirige Santi Santos y también un engranaje fundamental del Silverstom El Salvador, aporta una serie de actividades para mantener un estilo de vida saludable durante el obligado confinamiento por la pandemia.

"Quitando correr, que, como a todos, me es imposible y lo echo muchísimo de menos, me he hecho un horario de cinco actividades a lo largo del día, así no me olvido de trabajar todo lo que creo que me estoy perdiendo por estar en esta situación", explica Mar Álvarez en una entrevista difundida por la Federación Española de Rugby (FERugby).

La preparadora física revela que se ha diseñado sistema de ejercicios físicos "con actividades cortas pero muy frecuentes para no correr el riesgo de estar en la silla/sofá más de dos horas".

"Mi plan es yoga a primera hora (07.00), media mañana un ‘quick gym’ (trabajo de fuerza con 2-3 superseries), antes de comer algo de habilidades 10-15 minutos (ejercicios con pelotas de tenis o de equilibrio…), por la tarde algo que implique fatiga (30-40 minutos), circuitos de acondicionamiento y antes de dormir algo de ‘roller’ o estiramientos para dormir mejor".

"Creo que estas actividades son fundamentales los días de cuarentena porque tendremos que aprender todos a bajar un poco el nivel de estrés que va a provocar pensar irremediablemente en el futuro que viene. Para eso, yoga, estirar, ‘mindfulness’, respirar o cualquier otra actividad que te ayude a activar el sistema parasimpático son fundamentales".

En cuanto a las consecuencias de la cuarentena para los jugadores profesionales de rugby, Álvarez señala que el riesgo "es cortar en seco los entrenamientos, tener una bajada tan brusca de la carga puede derivar en lesiones, que es más preocupante que la pérdida de rendimiento. Los estudios demuestran que tan solo con cinco días de inactividad puede disminuir nuestra masa muscular, los niveles de fuerza y la capacidad cardiovascular".

Por lo que respecta al nivel psicológico comenta: "Esta me parece la parte más complicada para nosotros, pues venimos de un deporte de equipo y a menudo no tenemos hábitos de actividades individuales. Algunos clubes están haciendo muy buen trabajo manejando una comunicación constante con sus jugadores y proponiendo juegos para que el equipo siga interactuando entre ellos. De todas formas, es un buen momento para trabajar en la formación del jugador y enseñarle a buscar actividades individuales que le sirvan para mejorar su rendimiento.

Alimentación y horario

Con la misma importancia que el entrenamiento, tenemos que tener en cuenta la nutrición. "Adaptar lo que comemos a las necesidades energéticas que tenemos ahora, que son mucho más bajas, pero es un buen momento para hacer mejores compras y alimentarnos de forma más saludable. Es la ventaja de no poder picar fuera", subraya.

"Es muy muy importante mantener nuestro horario de sueño para mantener sanos todos los procesos del organismo derivados del ritmo circardiano (luz-oscuridad). Es muy típico que los jóvenes que no tienen clase ni entreno al día siguiente se vayan muy tarde a la cama y se despierten muy tarde. Esto tiene muchas consecuencias cortando procesos de crecimiento e impidiendo la recuperación. Y si recuperas mal, el día empieza cansado y ya es más difícil entrenarse.

Una idea que me parece importante y he propuesto a mis jugadores es hacer un horario antes de dormir de lo que vas a hacer y comer al día siguiente. Parece absurdo hacer un horario cuando tenemos tanto tiempo libre de pronto, pero en realidad los estudios demuestran que es un mecanismo eficaz, primero para dormir mejor, y segundo, para realmente tener la ‘intención’ de entrenar X y comer X.

"Podemos y debemos entrenarnos en casa. Hay mucho material en todas las casas que podemos usar para entrenarnos y eso además lo hace divertido. Sillas, garrafas de agua, sofá, botellas, mochilas llenas de objetos pesados, toallas como sliders, fregonas como barras, cojines como superficies inestables, mesas donde pasar por encima y por debajo, colchones donde rodar… Tenemos una oportunidad enorme para sacar partido a cosas que normalmente no usamos.

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